로그인 바로가기 컨텐츠 바로가기 하단메뉴 바로가기
Sign In
운동 Tip, 규칙적인 운동 습관으로 건강하게

유산소 운동처방의 일반적 지침

  1. 01 운동빈도
    • 최소 주당 5일 중강도의 유산소 운동을 하거나
    • 최소 3일 고강고의 유산소 운동을 하거나
    • 주당 3~5일 동안 중강도와 고강도를 혼합해서 운동하세요.
  2. 02 운동형태
    • 운동수행 기술이 거의 필요없는 최소한 중강도의 동적인 유산소운동들이 좋습니다.
    • 높은 수준의 체력 및 기술을 필요로 하는 운동을 수행하는 경우에는 그에 맞는 적절한 수준의 기술과 체력을 갖고 있는 사람들에게만 권고합니다.
  3. 03 운동강도
    • 중강도와 고강도의 운동을 혼합해서 하는 것이 좋습니다.
  4. 04 운동량과 운동지속시간
    • 중강도 운동을 주당 5일 이상 하루에 최소 30분씩 총 150분하거나 고강도 운동을 주당 3일 이상 하루에 최소 20~25분씩 총 75분 정도 해주세요.
    • 혹은 위에 상응하는 중강도 운동과 고강도운동의 복합운동도 좋습니다.
    • 위에서 언급한 최소한의 권장량을 충족시키기 위해서는 최소 10분씩 간헐적으로 운동하는 것이 효과적입니다.
    • 중강도에서 고강도 수준의 걷기를 하루에 최소 3,000~4,000보를 걷는 것을 권장합니다.

활동강도의 구분

약함, 중간, 강함
활동강도의 구분
걷기 집안일과 업무 여가시간과 스포츠
약
  • 집, 가게나 사무실에서 천천히 걷기
약
  • 앉아 있기(컴퓨터, 책상에서 일하기, 가벼운 손 도구사용)
  • 서서 가볍게 일하기(침구 정리, 접시 닦기, 다림질, 식사준비, 가게점원일)
약
  • 그림 그리기, 공예, 카드놀이
  • 당구
  • 보트타기
  • 다트
  • 낚시(앉아서)
  • 악기 연주
중
  • 걷기
  • 활발한 속도에서 걷기
중
  • 청소, 창 닦기, 세차, 차고 청소
  • 바닥이나 카펫 청소, 진공 청소
  • 대걸레 청소
  • 일반 목수일
  • 나무 나르고 쌓기
  • 잔디 깍기
중
  • 배드민턴
  • 농구(슛쏘기)
  • 평지에서 가볍게 자전거타기
  • 느리게 춤추기
  • 빠르게 춤추기
  • 강둑에서 낚시와 걷기
  • 골프(공치며 걷기)
  • 요트타기, 윈드서핑
  • 천천히 수영하기
  • 탁구
  • 복식 테니스
  • 배구
강
  • 매우 활발한 속도로 걷기
  • 중간정도 속도와 경사에서 가벼운 짐이나 짐 없이 걷기나 하이킹
  • 가파른 경사에서 5~10kg 짐을 메고 하이킹
  • 1~3km/h 속도의 조깅
강
  • 모래, 석탄 등의 삽질
  • 벽돌 같은 무거운 짐 옮기기
  • 건초더미 만들기와 같은 힘든 농장일
  • 삽으로 도랑파기
강
  • 농구
  • 평지에서 중간정도로 자전거타기
  • 평지에서 자전거 빠르게 타기
  • 축구
  • 수영
  • 단식테니스
  • 배구시합(체육관이나 해변에서)